网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过劳性损伤，并非仅发生于网球运动员。其主要表现为肘关节外侧的疼痛和压痛，尤其在握物、提举或扭转前臂时加剧。若处理不当，易转为慢性，严重影响日常生活。一套科学、循序渐进的康复训练计划，是彻底解决问题的关键。
第一阶段：急性期管理与疼痛缓解（1-2周） 目标：控制炎症、减轻疼痛。
- 休息与调整：立即停止引发疼痛的活动，如反复用力抓握、提重物。必要时可使用专业护肘，为肌腱提供支撑。
- 冰敷：每天3-4次，用毛巾包裹冰袋敷于疼痛最明显处，每次15-20分钟，有助于消肿镇痛。
- 轻柔拉伸：在无痛范围内进行。伸直手臂，掌心向下，用另一只手缓慢地将患侧手腕向下压，直至前臂有轻微拉伸感，保持15-30秒，重复2-3次。
第二阶段：渐进式力量强化（疼痛缓解后开始） 目标：重建肌腱强度与耐力，改善肌肉功能。
- 等长收缩训练：坐姿，患侧前臂平放于桌面，手握轻型哑铃（或水瓶），掌心向下。保持手腕不动，集中意念让前臂肌肉持续收缩发力（想象在用力但实际动作很小），保持5-10秒后放松。重复10-15次为一组，每天2-3组。
- 离心力量训练（关键环节）：坐姿，前臂平放，手握哑铃，掌心向下。用健康的手辅助将手腕向上抬起（向手背方向），然后缓慢地、有控制地仅用患侧手将手腕放下（向手心方向）。这个“缓慢放下”的过程即为离心收缩，是康复的核心。每组8-12次，进行2-3组。
- 抓握力训练：使用软式压力球或毛巾，进行轻柔的抓握练习，增强前臂整体肌群。
第三阶段：功能恢复与预防复发 目标：回归正常活动，建立正确运动模式。
- 复合动作训练：在无痛前提下，进行涉及肘、腕、肩的协调性练习，如模拟拧毛巾、缓慢轻量的腕部旋转等。
- 技术分析与纠正：若因运动（如网球、羽毛球）导致，需专业人士评估挥拍姿势，纠正发力链条，避免手腕过度用力。
- 日常习惯优化：调整工作台高度，使用符合人体工学的键盘鼠标；提重物时尝试掌心向上分摊负荷；运动前充分热身，运动后及时拉伸。
重要提示：
- 循序渐进：所有训练应在轻微不适或无痛范围内进行，切忌忍痛训练。
- 持之以恒：康复是一个过程，需要规律坚持，通常需要数周至数月才能获得稳固效果。
- 及时就医：如果疼痛剧烈、持续不缓解或伴有麻木无力，请务必首先咨询医生或物理治疗师，进行明确诊断并获得个性化指导。
通过以上系统性的网球肘康复训练，您不仅能有效缓解当前疼痛，更能从根本上强化肌腱与肌肉，降低未来复发风险，重获灵活有力的肘部功能。
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